Hướng dẫn tập squat mông đúng cách cho nữ tại nhà

Squat mông là một trong những bài tập phổ biến và được yêu thích bởi hiệu quả rõ rệt mà nó mang lại, giúp cải thiện vóc dáng và tạo đường cong tự nhiên. Hãy cùng Sebbin tìm hiểu các bài tập squat mông đơn giản, hiệu quả tại nhà cho nữ trong bài viết sau đây.

Squat là gì? Tập squat mông có tác dụng gì?

Squat là một bài tập thể dục đơn giản được thực hiện bằng cách hạ thấp hông từ tư thế đứng và sau đó đứng lên trở lại, tương tự với tư thế ngồi xổm của người châu Á. Đây là một bài tập đa khớp, tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ mông, cơ đùi, cơ gân kheo và cơ bụng. 

Khi thực hiện đúng cách, squat có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện lưu thông máu, tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, và giúp giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, squat mông giúp cải thiện độ săn chắc và kích thước mông, làm giảm tình trạng mỡ thừa, đồng thời giúp nâng cao khả năng vận động và duy trì vóc dáng cân đối.

Gợi ý các cách tập squat mông tại nhà đơn giản, hiệu quả

Để có thể sở hữu vòng 3 đẹp và săn chắc, bạn có thể tham khảo những bài tập squat mông đơn giản, hiệu quả tại nhà sau đây:

Bài tập squat mông cơ bản

Bài tập squat mông cơ bản là nền tảng của mọi biến thể squat và chỉ tập trung sử dụng trọng lượng cơ thể để tác động lên cơ mông, đùi và bụng, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế và sự dẻo dai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.
• Hóp ngực, siết chặt cơ bụng và dồn trọng lượng cơ thể về gót chân. Đẩy hông ra sau và hạ thấp cơ thể như khi ngồi xuống ghế.
• Giữ lưng thẳng, đầu gối thẳng hàng với mũi chân, không vượt qua ngón chân.
• Thở ra, đẩy gót chân xuống sàn để nâng người trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện lại 10-15 lần trong 3-4 hiệp tùy khả năng.

Cách squat mông đá chân sau

Với cách squat mông đá chân sau, hay còn gọi là Squat Kickback, bạn sẽ tập trung tác động mạnh mẽ vào cơ mông và đùi sau, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho vòng 3.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song hướng về phía trước, hai tay đặt trước ngực để giữ thăng bằng.
• Hạ người xuống, khuỵu gối cho đến khi đùi song song với mặt sàn, chú ý dồn trọng tâm vào gót chân.
• Khi đứng lên, đưa một chân đá mạnh ra phía sau, đồng thời siết chặt cơ mông.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại. Thực hiện bài tập từ 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài squat mông tư thế sumo

Squat tư thế sumo là một biến thể của squat cơ bản, tập trung nhiều vào phần mông, đùi trong và cơ hông. Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể sử dụng dây kháng lực hoặc tạ nhỏ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ.
• Hạ thấp người, đẩy hông ra sau như tư thế ngồi xổm. Giữ lưng thẳng, mông hạ xuống ngang hoặc thấp hơn đầu gối.
• Dùng lực từ mông và đùi để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. 

Cách squat vào mông kết hợp đi bộ

Bài tập này kết hợp giữa squat mông và đi bộ, không chỉ tác động vào cơ mông và đùi mà còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sự phối hợp vận động. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
• Hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng và đùi song song với sàn. Siết cơ mông để cố định tư thế.
• Giữ nguyên tư thế squat, bước từng chân tiến lên phía trước 4 bước. Sau đó, bước lùi lại 4 bước để hoàn thành một lần tập.
• Thực hiện động tác lặp lại từ 8-12 lần mỗi hiệp, tập từ 3 hiệp trở lên để tối ưu hiệu quả.

Squat tập mông tư thế bật nhảy

Squat tập mông tư thế bật nhảy là bài tập cường độ cao, phù hợp cho những ai muốn cải thiện vòng 3, tăng cường sức mạnh cơ mông, đùi và đốt cháy calo hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Hai tay giơ cao qua đầu, vai và cổ giữ thả lỏng.
• Hạ người xuống tư thế squat, đầu gối mở rộng thẳng hàng với mũi chân, không để đầu gối vượt quá mũi chân. Hít thở sâu khi thực hiện động tác.
• Lấy đà và bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời đưa hai tay ra phía sau. Dùng lực từ gót chân để bật nhảy và tiếp đất nhẹ nhàng.
• Quay về tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 15-20 lần (1 hiệp).

Những câu hỏi thường gặp về việc tập squat mông

1. Squat mông bao lâu có kết quả?

Thời gian để thấy được kết quả tập squat mông phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tần suất tập luyện, chế độ ăn uống và cơ địa của mỗi người. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật, bạn có thể thấy sự thay đổi rõ rệt sau khoảng 6-8 tuần.

2. Squat bao nhiêu là đủ? 1 ngày nên squat bao nhiêu lần?

Số lần squat mỗi ngày phụ thuộc vào cơ địa, mục tiêu và chế độ tập luyện của bạn. Đối với người mới bắt đầu, bạn nên tập 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi 3-5 hiệp, 8-12 lần/hiệp, sau đó tăng dần tần suất khi đã quen. Quan trọng nhất, bạn cần tập đúng kỹ thuật để tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương.

3. Những ai không nên tập squat?

Squat là bài tập phù hợp với hầu hết mọi người, nhưng những người có chấn thương ở đầu gối, lưng, hoặc chân, đang điều trị các bệnh về xương khớp, hoặc gặp vấn đề về tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập để tránh những tác động tiêu cực đến sức khỏe.

4. Cần lưu ý những gì khi squat mông?

Để squat mông hiệu quả và an toàn, bạn cần giữ lưng thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao, và không cúi quá thấp hay ngửa quá cao. Chân mở rộng bằng vai, đầu gối thẳng hàng với mũi chân, tránh để đầu gối vượt quá mũi chân khi hạ người. Đồng thời, chú ý hít thở đúng cách và siết cơ mông khi đứng dậy để tối ưu hóa kết quả.

5. Có nên nâng mông bằng túi độn không?

Nâng mông bằng túi độn là một phương pháp thẩm mỹ giúp cải thiện kích thước và hình dáng vòng ba hiệu quả, phù hợp với những người không đạt được kết quả như mong muốn qua tập luyện hoặc phương pháp tự nhiên. Túi độn mông mang lại đường cong đầy đặn, quyến rũ và lâu dài.

Theo đó, Sebbin  thương hiệu uy tín trong lĩnh vực thẩm mỹ hiện đang cung cấp sản phẩm túi mông tròn trơn, nổi bật với chất liệu cao cấp đạt chuẩn quốc tế và thiết kế tinh tế, mang đến trải nghiệm tự nhiên, an toàn, giúp bạn tự tin hơn với vóc dáng hoàn hảo.

Tổng kết

Squat mông là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả để cải thiện vóc dáng, đặc biệt là làm săn chắc vòng 3. Hy vọng hướng dẫn squat đúng cách vào mông trong bài viết trên sẽ giúp bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Để biết thêm nhiều thông tin bổ ích khác, hãy thường xuyên theo dõi chuyên mục Tin tức của Sebbin!