Cách xây dựng cơ ngực hoàn hảo tại nhà: Hướng dẫn từ A – Z

Ngày nay, nhiều chị em phụ nữ quan tâm đến việc tập cơ ngực để sở hữu vóc dáng cân đối, săn chắc. Bên cạnh đó, một số trăn trở liên quan đến tập cơ ngực vẫn còn khiến một số chị em e ngại. Hãy cùng Sebbin tìm hiểu sâu về việc lợi ích của cơ ngực, tham khảo một số bài tập gợi ý và bóc tách những vấn đề thường gặp khi cân nhắc luyện tập cơ ngực.

Lợi ích của việc sở hữu cơ ngực săn chắc

Cơ ngực không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc định hình dáng vóc cơ thể săn chắc mà còn góp phần nâng đỡ vùng ngực, hỗ trợ chị em phụ nữ cải thiện vòng 1 căng tròn, ngăn ngừa tình trạng chảy xệ, cân đối và thu hút hơn, đặc biệt khi lựa chọn những bộ trang phục bó sát cơ thể.

Khác với nam giới, chị em phụ nữ thường không đặt mục tiêu phát triển cơ ngực lớn mà thay vào đó tập trung vào việc thon gọn, săn chắc và tạo sự cân đối cho cơ thể. Vì vậy, mặc dù một số chị em phụ nữ có cơ ngực bé vẫn có thể cảm nhận được sự quyến rũ, thu hút đặc biệt. Bên cạnh đó, các bài tập cơ ngực còn hỗ trợ tăng cường sức khỏe, giảm đau lưng đồng thời cải thiện tư thế cơ thể.

Các bài tập cơ ngực hiệu quả tại nhà cho nữ

Các bài tập tại nhà không cần chị em phụ nữ phải chuẩn bị dụng cụ phức tạp hoặc máy móc đắt tiền. Hãy tham khảo ngay những bài tập sau và tập luyện đều đặn để sở hữu cơ ngực săn chắc.

Bài tập cơ ngực không cần dụng cụ hỗ trợ

Các bài tập cơ ngực không cần dụng cụ hỗ trợ giúp tiết kiệm chi phí, song đòi hỏi nữ giới phải tăng cường độ để thích nghi dần dần, tạo hiệu quả luyện tập tối ưu:

Chống đẩy (Push up) truyền thống: Bên cạnh tác động lên cơ ngực, động tác này còn hỗ trợ săn chắc cơ vai và cơ tay. Bạn có thể bắt đầu với việc chống đẩy trong tư thế cơ bản, từ từ hạ người xuống và nâng lên.
Chống đẩy với tường (Wall Push Up): Với những chị em phụ nữ mới bắt đầu luyện tập, kỹ thuật và sức lực còn hạn chế. Bạn hãy lựa chọn bài tập với tường để sức khỏe nâng cao và quen dần với kỹ thuật này. Tư thế cũng tương tự như chống đẩy truyền thống và chọn điểm tựa là mặt tường.
Chống đẩy quỳ (Knee Push Up): Chống đẩy quỳ được xem là bài tập nâng cao hơn, khi thể lực của bạn đã quen dần. Bạn có thể quỳ gối xuống sàn, tạo một góc 90 độ và hít vào, từ từ hạ người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay. Sau đó, bạn thở ra và từ từ nâng người lên như ban đầu.

Chống đẩy (Push up) truyền thống.

Bài tập cơ ngực với dụng cụ hỗ trợ đơn giản

Khi đã quen dần với việc luyện tập, chị em phụ nữ có thể đổi mới bài tập với dụng cụ hỗ trợ nhằm tối ưu việc phát triển cơ bắp. Một số bài tập gợi ý như sau:

Ép ngực với tạ đơn (Dumbbell chest fly): Bài tập này hỗ trợ săn chắc và định hình cơ ngực hiệu quả. Bạn hãy bắt đầu với việc nằm ngửa trên sàn, 2 gối cong lại, 2 tay duỗi ra và vuông góc với thân. Tiếp theo, bạn hít vào và từ từ nâng 2 tạ đơn vòng qua ngực. Cuối cùng, bạn thở ra và hạ 2 tay, quay về tư thế ban đầu. Khi đã quen dần với bài tập, bạn hãy nâng khối lượng tạ, tuy nhiên bạn cũng không nên luyện tập với mức tạ quá nặng.
Kéo tạ qua đầu (Dumbbell pullover): Bài tập này hỗ trợ thêm cơ lưng và vai, giúp chị em phụ nữ sở hữu vùng trên cơ thể săn chắc, thon gọn. Với động tác này, bạn hãy đặt toàn bộ thân trên nằm trên băng ghế phẳng và nâng tạ thẳng lên phía trên ngực. Tiếp đó, bạn hít vào chậm rãi và từ từ hạ tạ qua đầu. Cuối cùng, bạn thở ra và kéo tạ về lại vị trí ban đầu. Đây được xem là bài tập kỹ thuật nâng cao so với ép ngực.
Đẩy ngực với dây kháng lực (Resistance band chest press): Trường hợp không có tạ, bạn có thể thực hiện bài tập cơ ngực với dây kháng lực.

Ép ngực với tạ đơn (Dumbbell chest fly).

Những câu hỏi thường gặp về cơ ngực

Bên cạnh những lợi ích khi luyện tập cơ ngực, chị em phụ nữ cũng nên chú ý một số vấn đề về dinh dưỡng, thời gian nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp. Bên cạnh đó, nhiều người khá lo ngại về việc tập cơ ngực sẽ làm mất đi nét dịu dàng, nữ tính vốn có. Hãy cùng Sebbin điểm qua một số câu hỏi thường gặp về cơ ngực và những bài tập.

Tập cơ ngực bao lâu mỗi ngày thì tốt?

Thực tế, thời gian tập cơ ngực mỗi ngày dao động tùy theo cơ địa và mục tiêu cá nhân của từng người. Thông thường, bạn nên dành từ 20-30 phút luyện tập mỗi lần, trung bình 4-5 ngày mỗi tuần để cải thiện đáng kể vùng ngực. Tuy nhiên, bạn không nên tập quá nặng và cần chú ý thực hiện các động tác giãn cơ để hạn chế chấn thương. Bạn cũng nên chú ý thực hiện các động tác cơ vùng khác để cơ thể được cân đối, thu hút hơn.

Tập cơ ngực có mất đi nét mềm mại, nữ tính không?

Một số người cho rằng việc tập cơ ngực tương đồng với những bài tập thể hình mạnh mẽ, khiến cơ thể chị em phụ nữ mất đi nét dịu dàng, nữ tính vốn có. Tuy nhiên, những bài tập này chỉ có tác dụng làm săn chắc, định hình vùng ngực và hỗ trợ cải thiện kích thước vòng 1 mà không làm cho cơ bắp trở nên thô hoặc to. Vì vậy, bạn hãy luyện tập với cường độ vừa sức.

Việc tập cơ ngực không làm mất đi nét mềm mại, nữ tính.

Bên cạnh tập luyện, chị em phụ nữ cần lưu ý điều gì?

Bên cạnh tập luyện, chị em phụ nữ cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Việc bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết là yếu tố quan trọng giúp vùng ngực được phát triển. Một số thực phẩm giàu protein như trứng, cá hồi, ức gà, các loại hạt,…là nguồn dinh dưỡng to lớn dành cho chị em phụ nữ trong thời gian luyện tập. Mặt khác, bạn cũng cần bổ sung đầy đủ nước và thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau củ, thực phẩm đồng thời hạn chế các chất kích thích, thức ăn nhanh,…

Tổng kết

Thông qua nội dung được phân tích phía trên, chị em phụ nữ đã nắm bắt được việc luyện tập cơ ngực không làm mất đi nét dịu dàng, nữ tính vốn có mà còn hỗ trợ làm săn chắc, định hình vùng ngực, thúc đẩy gia tăng kích thước vòng 1 một cách tự nhiên. Để không bỏ lỡ các bí quyết chăm sóc sức khỏe nói chung và giải pháp cải thiện vòng 1 nói riêng, bạn hãy theo dõi tại chuyên mục Tin tức & Sự kiện của Sebbin!