5 cách tập ngực trên tại nhà đơn giản, hiệu quả cho cả nam và nữ

Bạn muốn sở hữu cơ ngực trên săn chắc mà không cần đến phòng gym? Bài viết này của Sebbin sẽ giới thiệu 5 bài tập ngực trên hiệu quả nhất có thể thực hiện ngay tại nhà, phù hợp với cả nam và nữ, để giúp bạn cải thiện vóc dáng của mình!

Cơ ngực trên là gì? Tại sao nên tập ngực trên?

Cơ ngực trên (upper chest) là phần cơ nằm ở phía trên cùng của ngực, nằm sát với xương quai xanh, cùng cơ ngực giữa và ngực dưới tạo thành một cấu trúc cơ ngực hoàn chỉnh.

Việc tập trung vào các bài tập ngực trên không chỉ giúp phát triển kích thước và sức mạnh cho vùng cơ này, mà còn đảm bảo sự cân đối giữa phần trên và dưới của ngực. Trường hợp cơ ngực trên quá nhỏ, bạn có thể gặp khó khăn trong việc thực hiện các động tác liên quan đến cơ vai, từ đó làm giảm hiệu quả tập luyện tổng thể.

Tham khảo các cách tập ngực trên tại nhà hiệu quả nhất

Trong trường hợp bạn vẫn chưa biết bắt đầu từ đâu, dưới đây là các bài tập ngực trên tại nhà dễ thực hiện và hiệu quả nhất mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập ngực trên tại nhà chống đẩy dốc xuống

Với cách tập ngực trên tại nhà này, bạn sẽ tận dụng trọng lượng cơ thể để kích thích cơ ngực trên phát triển hiệu quả, đồng thời tăng cường sức mạnh vai, ngực.

Cách thực hiện:

• Đặt tay xuống sàn rộng bằng vai, đặt chân lên một bề mặt cao như ghế hoặc bậc thang, tạo góc nghiêng khoảng 45 độ giữa thân người và mặt đất.
• Từ từ hạ thân người xuống thấp nhất có thể nhưng không để ngực chạm sàn, cảm nhận áp lực tác động lên cơ ngực trên. Đẩy người lên vị trí ban đầu, giữ nhịp thở đều đặn.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng, thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp, 3 – 4 hiệp.

Bài tập chống đẩy với xà kép

Chống đẩy trên xà kép là bài tập giúp phát triển cơ ngực trên đồng thời tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ tay sau, cơ vai và cơ bụng. Đây là bài tập lý tưởng để cải thiện sức mạnh toàn thân, mang lại vóc dáng săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nắm chắc hai tay vào xà ngang, co chân, nhún mạnh để nâng người lên cao.
• Từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác chống đẩy trên xà kép. Thực hiện 10 – 15 lần/hiệp, sau đó nghỉ ngơi giữa hiệp và hoàn thành 2 – 3 hiệp mỗi buổi.
• Lưu ý: Duy trì nhịp thở đều đặn, hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người. Bạn có thể điều chỉnh cường độ phù hợp để tránh mất sức và nhức mỏi cơ.

Bài tập nằm ghế dốc đẩy tạ đơn

Một cách tập ngực trên hiệu quả khác mà bạn có thể tham khảo là nằm ghế dốc đẩy tạ đơn, động tác này giúp kéo dãn tối đa và cân bằng hai bên cơ ngực, tránh hiện tượng lệch cơ.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ghế dốc lên khoảng 45 độ. Nằm ngửa, hai tay cầm tạ đơn giơ lên cao, giữ thẳng tay.
• Từ từ hạ tạ xuống đến mức thấp nhất có thể, cảm nhận cơ ngực căng ra.
• Đẩy tạ nhanh lên về vị trí ban đầu, giữ nhịp thở đều đặn (hít vào khi hạ tạ, thở ra khi đẩy lên).
• Lưu ý: Tập từ 8 – 10 lần/hiệp, thực hiện 3 – 4 hiệp, nghỉ ngơi hợp lý giữa các hiệp để tối ưu hiệu quả.

Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế dốc

Việc sử dụng tạ đòn trong bài tập ngực trên sẽ giúp bạn đạt được sự phát triển tối ưu và nhanh chóng hơn so với các cách tập thông thường.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, tay cầm tạ đòn rộng hơn vai một chút, giữ tạ ở vị trí trên ngực.
• Từ từ hạ tạ xuống gần sát ngực, giữ cơ ngực căng.
• Đẩy tạ lên nhanh chóng về vị trí ban đầu, thở ra khi đẩy tạ lên.
• Lưu ý: Tập từ 6 – 8 lần/hiệp, thực hiện 3 – 4 hiệp để đạt hiệu quả tối ưu.

Bài tập ngực trên tại nhà bay tạ nghiêng

Bài tập bay tạ nghiêng (Incline Dumbbell Fly) không chỉ có tác dụng phát triển cơ ngực trên, mà còn có thể tác động đến toàn bộ cơ ngực, giúp nam giới sở hữu thân hình chữ V mạnh mẽ và săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, hai chân trụ vững trên sàn, cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Nâng tạ thẳng lên trước ngực, đảm bảo hai tay duỗi thẳng.
• Hạ tạ xuống hai bên theo phương ngang, khuỷu tay hơi cong để tránh căng cơ tay quá mức.
• Lặp lại động tác nâng và hạ tạ cho đến khi hoàn thành set tập.
• Lưu ý: Nên thực hiện từ 8 – 12 lần mỗi set, 3 – 4 set mỗi buổi tập.

Những câu hỏi thường gặp về cách tập ngực trên

1. Mỗi tuần nên tập ngực trên bao nhiêu lần?

Bạn nên tập ngực trên ít nhất 2 lần/tuần để đạt được hiệu quả tối ưu cho nhóm cơ này. Cơ ngực trên thường yếu hơn so với ngực giữa, vì vậy bạn có thể bắt đầu với tạ nhẹ và 2 – 3 động tác trong mỗi buổi tập, sau đó từ từ tăng dần độ khó.

2. Vì sao tập ngực trên nhưng cơ không phát triển?

Việc cơ ngực trên không phát triển có thể do nhiều nguyên nhân như tập luyện sai kỹ thuật, không khởi động kỹ, hạ tạ thiếu kiểm soát, hoặc dùng tạ quá nhẹ. Ngoài ra, thói quen tập quá nhanh và không nghỉ ngơi đủ cũng ảnh hưởng đến khả năng phục hồi cơ bắp.

3. Tập ngực trên bao lâu thì lên cơ?

Quá trình lên cơ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, chế độ ăn, cường độ tập luyện,… Thông thường, sau khoảng 4 tháng với cường độ luyện tập 60 phút/buổi, 2 – 3 buổi/tuần, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự thay đổi. Tuy nhiên, quá trình này có thể mất từ 2 – 3 năm để cơ ngực phát triển rõ rệt, vì cơ ngực trên là nhóm cơ nhỏ, đòi hỏi thời gian và sự kiên trì trong quá trình tập luyện.

Tổng kết

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn biết thêm các cách tập ngực trên tại nhà và giải đáp những thắc mắc liên quan. Hãy kiên trì luyện tập và duy trì lối sống lành mạnh để đạt kết quả tốt nhất. Đừng quên theo dõi chuyên mục Tin tức của Sebbin để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích khác!